Goeerki
   

Goeerki

Views

43.19 M

Subscribers

199.65 K

Joining Date:
2011-07-13

Views

1.13 M

Followers

48.69 K

Uploads

159

V30:
957

ER30:
_ _

Followers

84.15 K

Views

7.78 K

Country

Category

Sports

Profile Type

Creator
profile-insta

Christoph Johannes Gehrke Instagram Profile Statistics

fitness@goeerki.de MyProtein Athlet YouTube: Goeerki Muskelaufbau? So viele Wiederholungen!

Followers

84.15 K

Views

7.78 K

Media

996


Videos
  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

  • thumbnail

View this post on Instagram

Bizeps Curls✅ Beteiligte Muskeln: Vorderer Deltamuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel▶️ Der Bizeps Curl kann auf die unterschiedlichsten Arten ausgeführt werden. Z.B. Sitzend, stehend oder liegend auf einer Schrägbank. Mit Langhantel, Kurzhanteln oder der SZ – Stange sowie am Kabelzug. Solange die Griffart gleich ist, ist der Bewegungsablauf jedoch recht ähnlich. Der Kabelzug hat den Vorteil, dass während der gesamten Bewegung die Spannung auf dem Bizeps liegt, während bei der freien Übung viel Spielraum zum Abfälschen und die Belastung nur im 45 Grad Winkel maximal ist. Das Sitzen auf einer Bank kann dir dabei helfen, eventuelles Abfälschen von vornherein zu vermeiden. Der typische Bizeps Curl beginnt mit zwei Kurzhanteln und im aufrechten, schulterbreiten Stand. Das Gesäß und der Bauch sind dabei angespannt um die nötige Stabilität zu gewährleisten. Die Schultern sind nach hinten gezogen und die Brust nach vorne gedrückt. In der Ausgangsstellung sind die Arme mit den Hanteln seitlich am Körper, die Handflächen nach innen ausgerichtet. Von dort aus führt ein Unterarm die Kurzhantel maximal nach oben. Beachte aber, dass dein Oberarm und dein Ellenbogen ihre Position nicht verändern. Bei vielen Studiobesuchern sieht man im letzten Teil der Bewegung den Ellenbogen wandern. Das nimmt Spannung aus dem Bizeps und verhindert diesen effektiv zu trainieren. Während dieser Bewegung vollführt die Hand eine Halbdrehung, sodass in der oberen Position die Handfläche nach oben zum Körper zeigt. Um den Bizeps maximal anzuspannen, kannst du im letzten Schritt deine Handläche noch leicht nach außen drehen. Das Herablassen folgt analog nur rückwärts und sollte sehr kontrolliert durchgeführt werden. Auch in der exzentrischen (abwärts) Bewegung wird dein Bizeps trainiert, führe diese deswegen langsam und kontrolliert aus. Leider wird bei vielen immer noch mit Schwung gearbeitet. Dadurch arbeitet dein Bizeps nur einen Bruchteil der Bewegung. Lasse auch hier das Ego zuhause und achte auf eine saubere Technik. Alle Übungen findest du mit perfekter Beschreibung in meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Trizepsdrücken✅ Beteiligte Muskeln: Trizeps und Knorrenmuskel▶️ Auch das Trizepsdrücken wird häufig mit der SZ- oder der Langhantelstange in Form von French Press oder mit Kurzhanteln als Skull Crusher über Kopf ausgeführt. Auch am Kabelzug können verschiedene Varianten ausgeführt werden. Bei der Ausgangsstellung auf der Flachbank, legst du dich mit einer SZ-Stange gerade hin und ziehst deine Schulterblätter zusammen. Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim Bankdrücken. Das Gesäß und die Bauchmuskulatur sind angespannt, während die Füße fest am Boden platziert sind. Die Stange wird im engeren Griff der SZ gegriffen, kann aber für Variation auch weiter gegriffen werden. Der wohl wichtigste Aspekt ist, dass deine Ellenbogen bei der Herabbewegung innen bleiben. Bei sehr vielen Studiobesuchern sieht man leider immer wieder, dass die Ellenbogen nach außen wandern. Auch die Handgelenke werden nicht abgeknickt und bleiben während der gesamten Bewegung grade. In der Ausgangsposition sin deine Arme zunächst gestreckt. Bevor du die Arme nun beugst bewegst du sie zunächst leicht nach hinten um eine Dehnung im Trizeps zu bewirken. Nun Beugst du deine Arme unter höchster Spannung (Ellenbogen eng) hinter dem Kopf und streckst sie dann wieder in die Ausgangsposition. Ein großer Fehler ist das direkte Beugen der Arme ohne die vorherige Dehnung des Trizeps. Wenn du die Hantel direkt Stirn führst hast du zunächst ein höheres Verletzungsrisiko im Ellenbogen und somit auch die Ursache möglicher Schmerzen. Außerdem kannst du durch den Stretch und die Beugung der Arme hinter dem Kopf den Trizeps viel besser belasten. Den gesamten Übungskatalog mit perfekten Erklärungen findest du in meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Klimmzüge✅ Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskels, großer Rautenmuskel, großer, runder Armmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Armbeuger, Bizeps und kleiner Rautenmuskel.▶️ In der hängenden Ausgangsposition an der Klimmzugstange sollte der Rumpf durch das Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur stabilisiert werden. Die Griffweite ist eine Handweite breiter als schulterbreit. Bring eine gute Grundspannung in deine Rumpfmuskulatur, spanne dein Gesäß und die Beine an, damit du nicht „baumelst“. Während des Zugs bleibt diese Haltung bestehen. Die Brust wir dabei zur Stange geführt, während durchgehend der Kopf gerade bleibt. Häufig sieht man einen nach oben geneigten Kopf und damit eine instabile Haltung der Wirbelsäule. Das Herablassen sollte kontrolliert stattfinden. Eine Änderung der Haltung findet hierbei nicht statt. Du beendest den Bewegungsablauf wie du ihn begonnen hast mit gestreckten Armen unter Spannung. Auch beim Klimmzug gibt es mehrere Varianten, die sich vor allem durch die unterschiedlichen Griffpositionen unterscheiden. Positionierst du deine Handflächen beispielsweise in Körperrichtung, dann involviert dies mehr den Bizeps. Die allgemeine Annahme, dass ein extremweiter Griff dich auch breiter macht, ist so nicht richtig, da sich dadurch erheblich deine Bewegungsamplitude verkürzt. Weitere Übungen findest du in meiner Fitnessanleitung.

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Dips✅ Beteiligte Muskeln: Großer Brustmuskel (vor allem untere Fasern), Trizeps und vorderer Deltamuskel▶️ Dips kannst du an verschiedenen Halterungen durchführen. Dies können zum Beispiel Dipstangen an einem Rack oder eigene Dipbarren sein. In jedem Fall solltest du aber sichergehen, dass die Station so hoch eingestellt ist, dass du deine Beine bestenfalls komplett strecken kannst. In der Ausgangposition drückst du dich hoch und drehst die Schultern dabei nach außen und hinten. Besonders wichtig ist, dass du deine Ellenbogen eng am Körper führst um deine zu starke Schulterbelastung zu vermeiden. Die Handflächen zeigen beim Griff bestenfalls zum Körper (neutrale Position). Das Gesäß und der Bauch sind durchgehend angespannt, deine Rumpfmuskulatur muss fest sein. Nun lässt du dich in dieser Position herab, während du deinen Brustkorb etwas nach vorne führst. Die Unterarme sind dabei senkrecht. Vergiss nicht, dass du deine Schultern durch das Zusammenziehen der Schulterblätter hinten lässt. Du gehst so weit runter, wie es für dich angenehm und schmerzfrei ist. Idealerweise bis zu einer 90° Beugung im Ellenbogengelenk. In der Endstellung werden deine Arme erneut gestreckt und du befindest dich damit wieder in der Ausgangsposition. Häufige Fehler und Ursachen für zahlreiche Schulterverletzungen sind fehlende Stabilität und das Hochziehen der Schultern sowie das Abspreizen der Ellenbogen nach außen oder ein zu weiter Stützgriff. Den vollständigen Übungskatalog mit allen Übungen findest du in meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Vorgebeugtes Rudern✅ Beteiligte Muskeln: Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, kleiner, runder Armmuskel, großer, runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker, hinterer Deltamuskel, Armbeuger, Bizeps, Oberarmspeichenmuskel und breiter Rückenmuskel▶️ Für die Ausgangsposition solltest du dich zwischen hüft- und schulterbreitem Stand aufstellen und die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Von dort führst du eine saubere Kreuzhebebewegung aus und lehnst dich anschließend nach vorne um in die gewünschte Startposition zu gelangen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, während sich dein Oberkörper in einem ca. 45 Grad Winkel befindet. Die Stange befindet sich von der Höhe nun ca. unterhalb deiner Knie. Während der gesamten Bewegung wird auch hier das Gesäß und der Bauch angespannt. Der Rücken ist dabei gerade und stabil. Für die eigentliche Ruderbewegung solltest du ebenso deine Schultern zurückziehen, da sonst die Belastung stark auf den Bizeps gelegt wird. Ziehe nun die Stange unterhalb der Brust zum Körper, die Ellenbogen führst du möglichst eng. Danach streckst du die Arme wieder und bringst sie in die Ausgangsposition. Häufig kann leider beobachtet werden, dass die Halswirbelsäule stark überstreckt ist, da der Trainierende nach oben schaut. Achte auch stets darauf, dass deiner unterer Rücken unter Spannung bleibt, damit dein LWS-Bereich keinem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist. Alle weiteren Übungen findest du strukturiert in einem Übungskatalog perfekt erklärt in meiner Fitnessanleitung, den Link dazu findest du in meiner Bio.

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Seitheben✅ Beteiligte Muskeln: Kapuzenmuskel und Deltamuskel▶️ Seitheben kann auf die unterschiedlichsten Arten ausgeführt werden. So kannst du dich beispielweise auf eine Bank setzten, stehen oder dich vorne auf einer Erhöhung abstützen. Der grundsätzliche Bewegungsablauf der Arme ist dabei jedoch derselbe. Platziere die Kurzhanteln in deinen Händen mit den Handflächen zu deinem Körper hin ausgerichtet. Nun stabilisierst du dich, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst. Die Schultern sollten im Idealfall nach hinten ausgerichtet sein, die Brust solltest du rausstrecken. Wie du vielleicht auch schon häufig gelernt hast, wird beim Seitheben die „Wein einschenken“ – Methode empfohlen. Dies bedeutet, dass du deine Kurzhantel in der Bewegung so halten solltest, als würdest du jemand Wein einschenken. Dadurch soll die mittlere Schulter effektiv getroffen werden. Jedoch bringt diese Methode deine Schultern in eine sehr ungünstige Position und mit stetig steigendem Gewicht steigt hierbei auch das Verletzungsrisiko der Schulter. Um eine gesündere Haltung zu haben und gleichzeitig die mittlere Schulter effektiv zu treffen, solltest du dich einfach minimal nach vorne lehnen und die Arme nicht nach innen drehen und dir das „Wein einschenken“ und mögliche Schulterverletzungen sparen. Die Arme sollten beim seitlichen Anheben einen Viertelkreis in der Luft zeichnen und nicht über die Schulterhöhe hinausgehen. Für eine saubere Ausführung kannst du dir auch vor Augen halten, dass deine Ellenbogen immer die höchste und führende Stelle am Arm darstellen sollen. Beim Herabführen solltest du deine Arme auch nicht seitlich komplett hängen lassen. Stoppe kurz vor deinem Körper um die Spannung in der Schulter beizubehalten. Leider sieht man sehr häufig, dass sehr viele Trainierende Schwung holen, vor allem aus der Hüfte oder dem Nacken. Dadurch verfehlst du deine mittlere Schulter und kannst diese nicht effektiv aktivieren. Weitere Übungen mit Erklärungen findest du im Übungskatalog meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Fliegende für die Brust✅ Beteiligte Muskeln: Vom Brustbein entspringende Fasern des großen Brustmuskels, Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels▶️ Fliegende können auf die unterschiedlichsten Arten ausgeführt werden. Am Kabelzug, auf der Flachbank oder z.B. auch auf der Schrägbank. In der Grundversion mit der Flachbank legst du dich zunächst mit den Hanteln, nahe beim Körper auf der Brust, hin. Die Hände werden dabei so gehalten, dass deine Handinnenfläche zum Körper zeigt. Für die Ausgangshaltung gilt der gleiche Aufbau wie beim Bankdrücken etc. Die Schultern nach hinten und die Brust rausgedrückt. Nun bewegst du deine Arme in dieser Position nach außen. Du solltest darauf achten, dass diese leicht gebeugt sind, da sonst unnötig viel Belastung auf deinen Ellenbogen liegt. Hier kannst du deine Brust perfekt dehnen. Beim Einatmen die Arme zur horizontalen Ebene auf Brusthöhe führen und beim Ausatmen wieder zusammen mit einem bewussten Anspannen der Brustmuskulatur (isometrische Spannung). Achte darauf, dass du hier wirklich dein Ego zu Hause lässt, da bei unnötig schweren Gewichtsbelastungen sehr viel Spannung auf der Brust, dem Schulter- und dem Ellenbogengelenk liegt.  Der Fokus bei dieser Übung liegt ganz klar bei der Isolation und Dehnung der Brustmuskulatur und dafür brauchst du keine hohen Gewichte. Alle Übungen sortiert nach Muskelgruppen findest du in meiner Fitnessanleitung.

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Rudern mit Kurzhanteln✅ Beteiligte Muskeln: Kapuzenmuskel, großer Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel, großer, runder Armmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel▶️ Für diese Übung solltest du die entsprechende Kurzhantel und eine stabile Bank zur Verfügung haben. Für die Ausgangsposition kniest du dich mit einem Bein auf die Bank und stützt dich mit dem Arm auf der Seite weiter vorne ab, während das andere Bein stabilisierend zur Seite gestellt wird. Die Positionierung sollte so stattfinden, dass das Becken und der Rücken gerade sind. Das Handgelenk der stützenden Hand befindet sich dabei unter der Schulter. Bei der Zugbewegung wird zuerst die Schulter nach hinten gezogen und im Anschluss die Kurzhantel Richtung Bauchnabel geführt um idealerweise den Latissimus anzusteuern. Durch einen Spiegel oder Video erkennst du, ob du dein Unterarm durchgehend gerade hältst. Leider fällt häufig auf, dass die Schulter nicht ausreichend fixiert ist und dadurch der Bizeps mehr trainiert wird, da der Oberkörper einsinkt. Zusätzlich wird viel zu häufig mit Schwung gearbeitet. Die Streckung des Armes ermöglicht eine perfekte Dehnung des Latissimus, achte darauf, dass du dabei den Oberköper nicht stark eindrehst. Hier geht es nicht darum mit Schwung viel Gewicht zu bewegen, sondern um den vollen Bewegungsumfang und die Aktivierung der Rückenmuskulatur. Achte auch hierbei immer auf eine saubere Technik. Alle weiteren wichtigen Übungen findest du in einem vollständigen Übungskatalog mit Grafiken in meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Schulterdrücken Langhantel✅ Beteiligte Muskeln: Deltamuskel, Trizeps, Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, je nachdem ob stehend oder sitzend die Bein- und Gesäßmuskulatur etc.▶️ Eine weitere sehr komplexe Übung ist das Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen. Alternativ kann die Übung auch an einer Maschine, oder sitzend auf der Flachbank, mit Kurz- oder Langhantel ausgeführt werden. Für die Ausgangsstellung beim Schulterdrücken sollte sich die Langhantel in geeigneter Höhe in einer Ablage befinden, z.B. in einem Rack. Das Gewicht sollte ca. auf Höhe der Brustwarzen in der Ablage liegen um die Stange mit einem Durchdrücken der Beine sehr leicht herausheben zu können. Nach dem Herausheben wird die Stange auf der oberen Brust abgelegt. Die Ellenbogen sind bei der Seitenansicht dabei leicht vor der Stange. Die Langhantel sollte auf deiner Handwurzel liegen und deine Handgelenke sollten gerade sein, um eine optimale Kräfteübertragung zu gewährleisten. Noch vor dem Herausheben ist der komplette Körper durch das Anspannen des Gesäßes und des Bauches stabilisiert. Dein Kopf schaut geradeaus und bei der Drückbewegung ändert sich dies auch nicht. Leider überstrecken viele Studiobesucher bei dieser Übung ihre Halswirbelsäule, indem sie steil nach oben schauen, wodurch Stabilität eingebüßt wird. Bei der Aufwärtsbewegung wird das Gewicht gerade nach oben gedrückt. Der Kopf wird dabei etwas nach hinten gezogen. Dies erreichst du, wenn du versuchst mit deinem Kinn die Brust zu berühren. Somit macht dein Kopf dem Weg der Langhantel Platz. Deine Ellenbogen sollten dabei senkrecht und nach vorne ausgerichtet sein. Die Stange wird hochgedrückt bis deine Arme nahezu gestreckt sind. Nachdem die Stange die Kopfhöhe passiert hat, geht dein Kopf wieder in seine Ausgangshaltung zurück. Die Abwärtsbewegung ist exakt derselbe Ablauf bloß rückwärts. Achte dabei wieder auf deine Ellenbogenstellung und das der Kopf der Langhantel Platz macht und nicht umgekehrt. Alle wichtigen Übungen mit einer perfekten Erläuterung und Videos findest du in meiner Fitnessanleitung. (Link in der Bio)

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

View this post on Instagram

Ausfallschritte✅ Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde und mittlerer Gesäßmuskel▶️ Die Ausfallschritte oder aus dem Englischen Lunges, könnten neben dem Gesäß selbstverständlich auch unter der Rubrik Beine genannt werden. Hierbei gibt es unzählige Varianten mit Kurz- und Langhantel seitlich oder auf dem Körper und mit verschiedenen z.B. erhöhten Fußpositionen. Der grundlegende Ausfallschritt hat aber ein paar Kniffe, die du unbedingt kennen solltest. Die Ausgangshaltung ist ungefähr ein hüftbreiter Stand. Wenn du wie ich mit der Langhantel arbeiten möchtest, positionierst du sie wie beim Kniebeugen zwischen Schulter-und Kapuzenmuskel.
Du kannst „walking“ Lunges machen, also Ausfallschritte bei denen du nach vorne gehst oder du suchst dir eine Position in der du startest. Ich beginne mit einem weiten Schritt nach vorn und senken meinen Körper in der Körpermitte ab. Das Knie des hinteren Beins darf den Boden kontrolliert berühren. Achte immer darauf, dass du nach dem weiten Schritt vor allem deine Belastung auf die Körpermitte legst und nicht bewusst das Knie nach vorne schiebst. Wenn du bereits Kniebeschwerden hast, kannst du einen Ausfallschritt auch nach hinten beginnen. Je weiter die Spanne des Ausfallschrittes ist, desto mehr belastest du deine Gesäßmuskulatur. Bei einem kürzeren Schritt liegt die Belastung mehr auf der Oberschenkelmuskulatur.
Achte stets darauf, dass dein Oberkörper bei der Ausführung gerade bleibt. Für mehr Fitness-und Ernährungsgrundlagen kannst du dir meine Fitnessanleitung gönnen, der Link ist in meiner Bio👌

A post shared by Christoph Johannes Gehrke (@goeerki) on

 983

14

Upload

2018-10-14

The above data represents video analysis and stats of Christoph Johannes Gehrke Instagram Profile